Vlákninový kalkulátor pro zdravý mikrobiom
Proč je vláknina tak důležitá pro vaše bakterie?
Vláknina je potravou pro vaše střevní bakterie. Bez ní zemřou. Doporučujeme alespoň 30 g vlákniny denně. To je přibližně dvě šálky fazolí, tři hrušky a hrst ořechů.
Bakterie nejsou jen příčinou nemocí. Vlastně bez nich byste nežili. V každém z vás žije přes 38 bilionů bakterií - víc než samotných buněk vašeho těla. A nejde o náhodné hosty. Tyto mikroorganismy jsou klíčové pro vaše přežití, trávení, imunitu a dokonce i náladu. Většina lidí si o nich myslí, že jsou špatné. Ale pravda je jiná: bez nich neexistujete.
Bakterie v trávicím traktu: vaše interní továrna
Váš střevní trakt je domovem pro největší populaci bakterií v těle. Tyto mikroby nejen pomáhají rozložit potravu, kterou jste snědli - vytvářejí i látky, které vaše tělo samo neumí vyrobit. Například bakterie jako Bifidobacterium a Lactobacillus přeměňují vlákninu na krátkořetné mastné kyseliny, jako je butyrát. Ten je základním palivem pro buňky střevní stěny. Bez něj by se vaše střevo začalo rozpadat.
Navíc tyto bakterie vyrábějí vitamíny. Kyselina listová (B9), vitamín K2 a některé formy B12 vznikají přímo v vašem střevě díky mikrobiomu. Nejste jen spotřebitel potravy - jste spolupracovníkem s tisíci mikroorganismy, kteří vám dodávají živiny, které jste si nekoupili v obchodě.
Imunita, kterou nemůžete vidět
70 % vaší imunitní systém se nachází ve střevech. A nejsou to jen vaše bílé krvinky, které bojují proti infekcím. Bakterie tam trénují váš imunitní systém od narození. Když dítě prochází porodním kanálem, dostává své první bakterie - a to je první krok k tomu, aby se naučilo, co je nebezpečné a co ne.
Střevní bakterie představují „bránu“ proti patogenům. Pokud jsou zdravé, zabírají místo a potravu, kterou by jinak využily škodlivé mikroby. Když se jejich rovnováha naruší - třeba kvůli antibiotikům nebo cukrové stravě - začnou se škodlivé bakterie rozmnožovat. To může vést k chronickému zánětu, alergiím nebo autoimunitním onemocněním, jako je Crohnova choroba nebo revmatoidní artritida.
Vliv na mozek a náladu
Střevní mikrobiom komunikuje s vaším mozjem přes tzv. střevně-mozkovou osu. To je přímá cesta nervových vláken a chemických signálů. Bakterie vyrábějí serotonin - neurotransmiter, který ovlivňuje náladu, spánek a apetit. Většina serotoninu v těle (až 90 %) se vytváří v trávicím traktu, ne v mozku.
Studie na zvířatech a lidích ukazují, že lidé s depresí nebo úzkostí mají jiný složení bakterií ve střevech než zdraví lidé. Když se přesadí bakterie z depresivních lidí do myší, myši začnou ukazovat známky úzkosti. To znamená, že vaše mikroby nejen pomáhají trávit - mohou vás i dělat šťastnějšími nebo smutnějšími.
Bakterie na kůži a v ústech
Není jen střevo. Vaše kůže je pokrytá desítkami druhů bakterií, které chrání před infekcemi. Například Staphylococcus epidermidis vyrábí přirozené antibiotiky, které zabíjejí škodlivé bakterie, jako je Staphylococcus aureus, který může způsobit infekce. Když používáte agresivní mýdla nebo antibakteriální gel, ničíte tyto „dobré“ bakterie - a vaše kůže se stává náchylnější k vyrážkám, ekzémům a infekcím.
V ústech je stejná příběh. Bakterie jako Streptococcus salivarius produkují látky, které potlačují bakterie způsobující kávové zuby a zápach z úst. Když se vyhnete pravidelné hygieně, tyto „dobré“ bakterie přestanou dominovat - a začne se rozšiřovat škodlivý mikrobiom, který vede ke zánětu dásní a ztrátě zubů.
Co poškozuje mikrobiom?
Není jen o tom, co jíte - ale i o tom, co děláte. Antibiotika jsou největší hrozbou. Jedna koule může zničit tisíce druhů bakterií, a některé z nich se nikdy nevrátí. Studie ukazují, že po třech měsících po antibiotikách se mikrobiom nevrátí do původního stavu - a některé druhy zaniknou navždy.
Strava s vysokým obsahem cukru, zpracovaných potravin a umělých sladidel také ničí rovnováhu. Konzumace umělých sladidel, jako je aspartam nebo sucralóza, mění složení bakterií tak, že zvyšují riziko nadváhy a rezistence na inzulin. Dokonce i stres a nedostatek spánku mění mikrobiom - a to všechno ovlivňuje vaše zdraví.
Co můžete dělat, abyste podpořili své bakterie?
Nejlepší způsob, jak podpořit mikrobiom, je jíst různorodou, přirozenou stravu. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semínka a fermentované potraviny jsou klíčové. Kvasnice, kefír, kvasené zelí, tempeh a miso obsahují živé bakterie, které mohou přidat do vašeho trávicího traktu nové druhy.
Nezapomeňte na vlákninu. Každý den potřebujete alespoň 30 gramů. To je přibližně dvě šálky fazolí, tři hrušky a hrst ořechů. Vláknina není jen „plnící“ složka - je potravou pro vaše bakterie. Bez ní zemřou.
Nezapínejte antibakteriální mýdla. Běžné mýdlo a voda stačí. Nechte svou kůži žít - nebojte se kontaktu s půdou, zvířaty a přírodou. Tělo potřebuje vystavování různým mikroorganismům, aby se naučilo reagovat.
Co se stane, když mikrobiom ztratíte?
Představte si, že byste ztratili všechny bakterie. Vaše tělo by nemohlo trávit vlákninu. Nevyrobilo by vitamíny. Imunita by se nevyvíjela. Mozek by nevěděl, jak řídit náladu. Váš organismus by se rozpadl. Vědci to zkoušeli na myších - bez mikrobiomu zemřely v několika dnech.
Dnes už víme: nejste jen člověk. Jste ekosystém. A jak jste zvyklý péči o svůj domov, tak byste měli péči i o své mikroby. Jsou to neviditelní spolupracovníci, kteří vás drží naživu. A když je podpoříte, vaše tělo začne fungovat lépe než kdy dřív.
Jsou všechny bakterie špatné?
Ne. Většina bakterií v těle je buď neškodných, nebo prospěšných. Jen malá část může způsobit nemoci - a to jen tehdy, když se dostanou do špatného místa nebo když se jejich počet příliš zvýší. Váš mikrobiom je jako les: potřebuje rovnováhu, ne vyhlazení.
Můžu si koupit bakterie v lékárně?
Ano, ale ne všechny probiotiky jsou stejné. Většina probiotik z lékáren obsahuje jen několik druhů bakterií, které nejsou nutně vhodné pro vaše tělo. Nejlepší je podporovat vlastní mikrobiom jídlem - fermentovanými potravinami a vlákninou. Probiotika mohou pomoct po antibiotikách, ale nejsou náhradou za zdravou stravu.
Jak vím, že mám špatný mikrobiom?
Příznaky zahrnují časté trávicí potíže (přílivy, zácpa, průjem), nevysvětlitelné únavy, kůžní problémy (ekzém, akné), opakující se infekce nebo změny nálad. Ale žádný z těchto příznaků neznamená jistě špatný mikrobiom - jen naznačuje, že byste měli začít dbát na stravu a životní styl.
Může mikrobiom ovlivnit váhu?
Ano. Některé bakterie pomáhají tělu vytahovat více kalorií z potravy, jiné způsobují, že se jídlo lépe spaluje. Lidé s nadváhou často mají jiný složení mikrobiomu než ti, kteří mají normální hmotnost. Změna stravy může v několika týdnech změnit složení bakterií a pomoci s hubnutím - ale jen pokud se jedná o trvalou změnu, ne dočasnou dietu.
Je možné mikrobiom otestovat?
Ano, existují testy, které analyzují vzorek stolice a říkají, jaké bakterie vám chybí. Ale tyto testy nejsou lékařským nástrojem - neříkají, co máte dělat. Nejlepší je sledovat, jak se cítíte, když měníte stravu. Pokud se cítíte lépe, znamená to, že mikrobiom reaguje dobře.
Co dál?
Nechte si v hlavě jednu věc: nejste sami. V každém vašem kousku těla žije tisíce mikroorganismů, které pracují za vás - a nežádají nic navíc než zdravou stravu, klid a přirozený životní styl. Pokud se o ně postaráte, vaše tělo se o vás postará lépe, než byste si dokázali představit. Nejde o to, jak často si myjete ruce. Jde o to, jak často si dáte zeleninu, kvasené zelí a odpočinek. To je pravá hygiena mikrobiomu.